Entspannung – mehr als nur Nichtstun!

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Ein alltagsnaher Überblick

Im Gesundheitswesen wird in den letzten Jahren das Thema Entspannung großgeschrieben. Der Fokus liegt nicht mehr ausschließlich auf körperlicher Ebene wie Bewegung und Ernährung, sondern es geht ebenfalls um Themen wie Erholung, und Sich-Auszeiten-Nehmen. Aber was ist damit gemeint und was kann man sich darunter vorstellen?

Bei Entspannung geht es darum jegliche Form von Anspannung zu verändern. Wir können uns körperlich, emotional oder auch kognitiv (gedanklich) angespannt fühlen. Der natürliche Lebensrhythmus besteht aus einem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Es geht dabei, um einen Ausgleich zwischen Balance und Belastung. Es ist eine Art „aktive Passivität“ mit mehreren Wirkungsfaktoren:

  • Positiver Einfluss auf Körperorgane (z.B.: Magen-Darm-Trakt, Herz)
  • Stressreduktion
  • Innere Ruhe

Aber was ist, wenn der Ausgleich fehlt? Wenn wir uns im Alltag häufig gehetzt, angespannt, müde und vielleicht auch überfordert fühlen? Der Alltag hat uns fest im Griff, ein Termin jagt den nächsten. Wir versuchen hinterherzukommen, was uns viel Energie abverlangt. Wo finden wir da den Ausgleich?

An diesem Punkt kommt die Entspannung ins Spiel. Wenn die Anspannung in unserem Alltag überwiegt, braucht es einen Ausgleich. Dies kann auch in Form von Entspannungsübungen erfolgen. Mit diesem Artikel möchten wir aufzeigen, was Entspannung alles sein kann und vor allem, dass sie erlernbar ist. Wie kann das funktionieren?

Es braucht zunächst die Bereitschaft Neues auszuprobieren. Mir ging es früher ähnlich, indem ich dachte: Was soll das bringen? Von meiner Erfahrung heraus kann ich sagen, dass sich der Zeitaufwand und die Offenheit für Neues gelohnt haben. Entspannung ist nicht nur die Reduzierung von Anspannung, sie bewirkt viel mehr. Auf psychischer Ebene fühlt man sich gelassener, Ängste können reduziert werden, die eigene Körperwahrnehmung und die Konzentration werden verbessert und auch chronische Schmerzen können durch Entspannung beeinflusst werden.

Auf körperlicher Ebene können sich ebenfalls positive Veränderungen ergeben. Als Beispiele können Folgende erwähnt werden:

  • Verlangsamung des Pulses
  • Senkung des Blutdrucks
  • Verlangsamung der Atmung
  • Muskelentspannung
  • Förderung der Durchblutung

Das hört sich fast zu gut an, um wahr zu sein! Wie lassen sich derartige Veränderungen nun erreichen? Es gibt verschiedene Zugänge und Möglichkeiten Entspannung zu finden:

  • Progressive Muskelrelaxation (PMR, Jacobsen)
  • Autogenes Training (Schultz)
  • Imaginationen (z.B. Fantasiereisen)
  • Atemübungen
  • Achtsamkeit
  • Yoga

Es gibt keine Wertung bei den unterschiedlichen Methoden, es kommt ganz darauf an, was Sie anspricht und welche Methode sich gut in den Alltag integrieren lässt. Bei der Progressiven Muskelrelaxation (Jacobsen) werden nach und nach unterschiedliche Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Damit wird versucht die Muskelspannung zu reduzieren, was sich positiv auf das Körpergefühl und die psychische Ebene auswirkt.

Das Autogene Training (Schultz) ist ebenfalls ein sehr bekanntes Entspannungsverfahren, wobei versucht wird durch wiederholtes Vorsagen von Gedankenformeln (z.B.: „Mein rechter Arm ist schwer“) Körper und Psyche positiv zu beeinflussen. Der Körper befindet sich dabei – im Gegensatz zur Progressiven Muskelrelaxation – in einer passiven Haltung.

Ein weiterer sehr wirkungsvoller Zugang zur Entspannung sind Atemübungen. Über die Atmung kann der Erregungszustand des Körpers beeinflusst werden. Der Vorteil von Atemübungen liegt im Zugang zur Atmung, der uns immer und überall zur Verfügung steht.

Entspannung kann aber auch über innere Bilder erfolgen, in Form von Fantasiereisen. Es werden dabei innere, angenehme Bilder aus der Erinnerung oder aus der Fantasie erlebt, die positive Emotionen wecken und sich auch positiv auf körperlicher Ebene auswirken.  

Bei Achtsamkeit geht es um das bewusste Wahrnehmen im Hier und Jetzt. Die Wurzeln liegen in östlichen Weisheitslehren (z.B.: Buddhismus). Im Zentrum stehen unsere Sinne, mit denen wir uns und unsere Umgebung wahrnehmen.

Yoga, eine jahrtausend-alte indische Lehre, kommt aus dem Sanskrit und bedeutet Einheit. Im Westen ist Yoga vor allem für seine Asanas (Körperstellungen) bekannt, aber es ist weit mehr als das. Es ist eine Philosophie, in welcher es um das zu Ruhe bringen der Gedanken geht. Yoga im Sinne von Körperhaltungen ist eine Praxis die auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene wirkt. Man erlangt mehr Achtsamkeit für seine Mitmenschen, Umwelt und sich selbst.

All diese Zugänge zur Entspannung haben eine gewisse Methodik, die für das Ausprobieren und Erlernen herangezogen werden. Welche Methode macht Sie neugierig? Welcher Ansatz spricht Sie an?

Dies ist der erste Weg in Richtung Entspannung. Es geht darum auszuprobieren, hineinzuschnuppern und sich nach und nach dem Thema Entspannung zu widmen. Wichtig beim Erlernen von Entspannung ist in weiterer Folge der Alltagstransfer. Entspannung findet häufig in einer ruhigen Umgebung statt, es ist aber weiterführend auch empfohlen kurze Entspannungssequenzen in den Alltag zu integrieren. So kann eine stetige Wechselwirkung zwischen Anspannung und Entspannung erfolgen, was sich sehr positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt. Es geht darum, Entspannungsübungen tagsüber in unserem Alltag einfließen zu lassen. Dazu braucht es Übung und Kreativität, um regelmäßig in kürzeren Intervallen sich „kleine Auszeiten“ zu gönnen. Dies kann auch in wenigen Minuten erfolgen. Es geht darum unsere Anspannung immer wieder zu unterbrechen oder auch zu reduzieren. Dies gelingt am ehesten, wenn wir bewusst kurze Auszeiten in unserem Alltag integrieren. Dabei ist es wichtig darauf zu achten, was im Alltag von jedem Einzelnen umgesetzt werden kann.

Viele fragen sich, wie kann im Alltag noch Platz für Entspannung gefunden werden? Ich kann nicht noch mehr in meinen Tagesablauf packen! Lassen Sie mich alltagsnahe Beispiele geben, um einen Eindruck zu vermitteln, wie dies aussehen kann:

  • Regelmäßige tief durchatmen
  • Denken Sie an schöne Erlebnisse
  • Genießen Sie bewusst im Hier & Jetzt (z.B.: Kaffee, Dusche, Lieblingslied im Radio)
  • Bewusste An- und Entspannung einzelner Körperbereiche (z.B.: Schulter/Nackenbereich)
  • In die Morgenroutine integrieren (z.B.: achtsames Anziehen, achtsames Frühstück richten)

Ich gebe Ihnen Recht, dass es ist eine große Herausforderung ist, sich immer wieder an die „kleinen Auszeiten“ zu erinnern. Der Alltag lässt dies oft nicht zu, aber warum wäre es dennoch wichtig? Warum lohnt es sich Neues auszuprobieren?

Weil wir uns damit selbst helfen können unser Wohlbefinden zu steigern! Wenn es um unsere Gesundheit geht, dann sind wir auf uns selbst angewiesen Wege zu finden, um diese aufrecht zu erhalten. Alltagsnahe Entspannungen lassen sich leichter in den Alltag integrieren, wenn sie zunächst in längerer Form geübt werden. So haben Sie und ihr Körper Zeit sich mit den Übungen auseinanderzusetzen und können anschließend routinierter – im häufig hektischen Alltag – abgerufen werden.

Als Patient:in in unserer Praxis haben Sie die Möglichkeit an unseren kostenlosen Entspannungsgruppen teilzunehmen. Hier können Sie verschiedene Methoden ausprobieren (Link zu Gruppen) und können erleben, was Entspannung für Sie bereithält!

Wenn Sie mehr zu diesem Thema oder zu unseren weiteren Angeboten wissen wollen oder Hilfe benötigen, können Sie sich gerne telefonisch oder per E-Mail an uns wenden oder online einen Termin vereinbaren. Wir würden uns freuen, wenn wir Ihnen bei Fragen behilflich sein können.

Christina Mitterer, Klinische und Gesundheitspsychologin der Praxis für bio-psychosoziale Gesundheit.

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